10 ejercicios físicos para motoristas sin salir de casa

Si no tienes un gimnasio en casa, no te preocupes. Te proponemos unos ejercicios para motoristas muy sencillos que te ayudarán a estar en forma cuando vayas a salir de ruta con tu inseparable compañera de aventuras. ¡Toma nota!

Bien por la falta de tiempo para acudir a un gimnasio, bien por encontrarnos en una situación de excepcionalidad como el estado de alarma, lo cierto es que muchos de nosotros relegamos la actividad física a un segundo plano.

Ciertamente, se trata de un error, puesto que hacer ejercicio nos permite mantenernos en forma, controlar el peso, prevenir afecciones, mejorar el estado de ánimo… Por ello, en esta ocasión hemos decidido seleccionar una serie de ejercicios para motoristas que pueden realizarse fácilmente en casa. Se trata de ejercicios muy básicos que también agradecerán quienes, obligados por el teletrabajo, pasan muchas horas sentados frente al ordenador.

Para realizarlos no es necesario contar con bandas de resistencia, un bosu o una pelota de pilates. Basta con ser disciplinados y dedicarles un ratito todos los días. Estos ejercicios para motoristas nos ayudarán a quitarnos las telarañas, no tener molestias y estar mejor preparados para cuando podamos disfrutar de nuestra moto. ¡Empezamos!

Flexión y extensión del cuello

Como explicamos en el post Consejos para conducir una moto en ciudad, en los desplazamientos urbanos es muy importante que tengamos una perspectiva de 360 grados. Para dicho fin, junto al uso de los retrovisores, girar la cabeza a ambos lados nos será de gran utilidad para escanear el entorno y saber qué sucede a nuestro alrededor. Y es ahí donde entra en juego el cuello…

Para tenerlo perfectamente engrasado, uno de los ejercicios para motoristas que deben practicarse es el de flexo-extensión:

• En posición horizontal, el ejercicio comienza con una extensión de cabeza hacia atrás, inspirando el aire.
• Y, a continuación, se debe flexionar la cabeza hacia el pecho espirando el aire lentamente.

Rotación de la cabeza

Otro ejercicio que nos ayudará a evitar dolor de cuello cuando circulemos con la moto. Al igual que el anterior, es muy sencillo y consiste en:

• Girar la cabeza lentamente en una dirección trazando un círculo amplio antes de volver a la posición inicial.
• Se aconseja realizar la mitad de las repeticiones hacia la derecha y la otra mitad hacia la izquierda.

Rotación lateral del cuello

Entre los ejercicios para motoristas que facilitan ejercitar el cuello también se encuentra el de rotación lateral, basado en estos pasos:

• Al tiempo que se inspira aire, se ha de girar la cabeza hacia la derecha como si quisiéramos mirar por encima del hombro.
• Seguidamente, se debe volver a la posición de partida y espirar.
• Y repetir el primer movimiento pero hacia el hombro izquierdo.

Inclinación lateral del cuello

Es un ejercicio muy similar al anterior. Para practicarlo correctamente, los expertos recomiendan mantener la vista al frente mientras dure la serie.

• En primer lugar, hay que inclinar la cabeza lentamente hacia la derecha, mientras se inspira aire, con el objetivo de acercar la oreja al hombro de ese lado pero sin elevar el hombro. ¡No valen trampas!
• Espirando, se regresa a la posición original.
• Y se vuelve a realizar el primer paso pero tomando como referencia el hombro izquierdo.

Elevación de hombros

Ya que nos hemos referido a los hombros, también juegan un papel esencial en la conducción. Por dicho motivo, es fundamental ejercitarlos periódicamente. Y, como sucede con el cuello, deberíamos consultar cuanto antes a nuestro médico o masajista si acumulan tensión debido a un uso prolongado del ordenador, la carga de peso o el estrés.

Sin duda, unos hombros doloridos pueden acabar arruinándonos una escapada en moto. Para prevenir molestias, otro de los ejercicios para motoristas que podemos hacer en casa es el de elevación de hombros:

• Con los brazos pegados al cuerpo, y sin mover la cabeza, se tienen que elevar los dos hombros a la vez –como si quisiésemos tocar nuestras orejas–. Hay que inspirar al elevar los hombros y espirar al bajarlos.

Giro de hombros

Este ejercicio facilita eliminar el estrés y la tensión que se acumulan en los hombros. Así pues, además de para mantenernos en forma, nos ayudará a reducir el dolor y la rigidez.

• El ejercicio es muy parecido al de elevación, pero realizando círculos pequeños con los hombros.
• El movimiento ha de ser suave y continuo. Y, en la medida de lo posible, aumentando el diámetro de los círculos.

Extensión de hombros

Y para concluir con los hombros, ¿qué tal un ejercicio de extensión? Podríamos realizarlo con una pesa o una banda. Pero como la idea es proponer ejercicios para motoristas que sean muy sencillos de llevar a cabo, este último es una continuación de los dos anteriores:

• Para empezar, elevaremos los brazos a la altura del pecho con los codos flexionados.
• Después, llevaremos los codos hacia atrás mientras inspiramos.
• Y tras aguantar esa posición unos segundos, volveremos a la posición de partida espirando.

Tanto los ejercicios de cuello como los de hombros han de realizarse con la espalda recta. En cuanto al número de repeticiones, se recomienda hacer entre 5 y 10 por cada ejercicio. Y siempre que no nos produzcan malestar, incrementar el número, progresivamente, hasta las 30 repeticiones.

Estiramiento de antebrazo y muñeca

En nuestro repaso a los ejercicios para motoristas que pueden hacerse en casa, no podía faltar uno para ejercitar los antebrazos y las muñecas. Y para ello, ¡tan sólo necesitaremos apoyarnos en una pared!

• Colocándonos en posición perpendicular, y con el brazo estirado, tendremos que apoyar nuestra mano en la pared con los dedos hacia abajo.
• Para que el ejercicio se más eficaz aún, se ha de girar la cabeza, estirando el cuello, hacia el hombro del lado contrario.
• Como mínimo, el estiramiento debe mantenerse durante un minuto.

Flexiones de brazos

Y aprovechando que estamos junto a una pared, ¿nos animamos con unas flexiones de brazos? Es otro ejercicio muy básico para hacer en casa. Y muy completo, pues contribuye a ejercitar hombros, tríceps, dorsales, espalda, piernas…

• El ejercicio consiste en ponerse frente a la pared y estirar los brazos para apoyarse en ella con las manos hacia arriba.
• Con la espalda siempre recta y los pies en puntillas, hay que flexionar los codos al tiempo que se lleva el torso hacia delante y el cuerpo se inclina levemente.
• Es recomendable realizar 20 repeticiones.

Sentadillas con pies paralelos

Y la tabla de ejercicios para motoristas puede finalizarse con unas sentadillas para fortalecer los músculos de las piernas y las articulaciones. En este caso, nos ayudaremos de una silla.

• Situándonos a un palmo de una silla y con las piernas ligeramente separadas, flexionaremos las rodillas al tiempo que estiramos los brazos hacia delante.
• Al agachar el cuerpo, apoyaremos los glúteos en el asiento de la silla –pero sin llegar a sentarnos–. Y regresaremos a la posición inicial.
• Los expertos aconsejan realizar tres series, de 15 repeticiones cada una, durante cuatro días a la semana, así como descansar un minuto entre serie y serie. Y aumentar las series conforme pasen las semanas.

Hasta aquí, la selección de ejercicios para motoristas que pueden hacerse en casa. Se trata de una pequeña muestra y, como podréis comprobar si os animáis a realizarlos, todos son muy sencillos. Si deseáis más información, os aconsejamos poneros en contacto con profesionales. Os diseñarán tablas personalizadas y os enseñarán cómo se hacen los ejercicios a través de clases online.